Cibi ultra processati: ecco come fare la spesa per evitarli

Una dieta priva di cibi ultra processati rappresenta una strategia efficace per migliorare la salute, ma come fare la spesa per evitarli?

Negli ultimi anni, il dibattito sui cibi ultra processati ha guadagnato sempre più attenzione, grazie a studi scientifici che ne evidenziano i potenziali rischi per la salute. Limitare il consumo di questi alimenti non solo è raccomandato da esperti di nutrizione, ma si rivela anche una strategia efficace per migliorare il benessere generale. Una recente revisione pubblicata su The Lancet ha messo in luce come un’elevata assunzione di cibi ricchi di additivi artificiali e zuccheri raffinati sia correlata all’insorgenza di malattie croniche, fra cui patologie infiammatorie intestinali e sindrome metabolica.

Nonostante un sondaggio dell’organizzazione EIT Food abbia rivelato che il 65% dei consumatori europei considera gli alimenti ultra processati poco salutari, il loro consumo rimane diffuso. La professoressa Manon Khazrai, esperta in Scienze dell’Alimentazione, sottolinea che questi prodotti industriali sono caratterizzati da un alto contenuto di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sale, mentre risultano poveri di fibre e nutrienti essenziali.

Cosa sono i cibi ultra processati?

I cibi ultra processati sono quelli che subiscono significative modifiche rispetto alla loro forma naturale, attraverso metodi come la cottura, il congelamento e l’aggiunta di ingredienti industriali. La professoressa Khazrai spiega che, sebbene alcune lavorazioni possano contribuire a rendere gli alimenti più sicuri e a prolungarne la conservabilità, molte di queste trasformazioni portano a una perdita di nutrienti. La lettura delle etichette diventa quindi fondamentale per identificare prodotti da consumare con moderazione.

Rischi associati e benefici di una dieta priva di cibi ultra processati

Una ricerca pubblicata sul BMJ, che ha coinvolto oltre 9,8 milioni di individui, ha rivelato un chiaro legame tra un alto consumo di cibi ultra processati e un rischio aumentato di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e obesità. Ogni incremento del 10% nel consumo di questi alimenti è associato a un incremento del 12% nel rischio di sviluppare diabete di tipo 2. Questi alimenti tendono ad alterare il microbiota intestinale, favorendo processi infiammatori e aumentando il rischio di malattie croniche.

Come leggere le etichette alimentari

Per effettuare scelte consapevoli al supermercato, è fondamentale leggere attentamente le etichette. È consigliabile optare per prodotti con pochi ingredienti, preferendo alimenti freschi e minimamente processati. È importante diffidare di affermazioni ingannevoli sui packaging, come “senza zuccheri aggiunti” o “light”, che possono nascondere insidie. Un numero elevato di ingredienti, soprattutto se include additivi o sostanze chimiche, è un chiaro segnale di un alto grado di trasformazione.

Lista della spesa consigliata

Infine, ecco una lista di alimenti da inserire nella propria spesa per ridurre il consumo di cibi ultra processati:

• Frutta e verdura fresca di stagione (mele, zucchine, pomodori);
• Legumi secchi o in scatola senza additivi (ceci, lenticchie);
• Cereali integrali (riso integrale, farro);
• Carne e pesce freschi (pollo, merluzzo);
• Uova e latte fresco;
• Frutta secca e semi (mandorle, semi di lino);
• Olio extravergine d’oliva e spezie.

Adottare una dieta priva di cibi ultra processati non solo contribuisce a migliorare la propria salute, ma favorisce anche un’alimentazione più equilibrata e consapevole, promuovendo benessere a lungo termine.