Negli ultimi anni, la comprensione del sonno e della sua importanza per la salute umana ha subito un’evoluzione significativa. Non esiste più un numero “magico” di ore di sonno applicabile a tutti, poiché la scienza sta spostando il focus dalla quantità di sonno alla regolarità dei ritmi sonno-veglia e alla gestione dello stress cronico. Questi fattori si rivelano cruciali per la salute e la prevenzione di varie patologie.
Uno dei principali esperti nel campo è Giorgio Gilestro, neurobiologo del sonno e professore associato presso il Dipartimento di Life Sciences dell’Imperial College di Londra. Gilestro ha coniato il termine “sleep terrorism” per descrivere la crescente tendenza a percepire il sonno insufficiente come una minaccia per la salute. A suo avviso, messaggi allarmistici sul rischio di malattie gravi, come cancro, diabete e demenza, legati a un sonno insufficiente, possono alimentare ansia e stress.
La regolarità come chiave della salute
Tradizionalmente, la durata del sonno è stata considerata un indicatore fondamentale per valutare la salute del riposo. Tuttavia, studi recenti suggeriscono che la regolarità del ritmo sonno-veglia potrebbe avere un impatto ancora maggiore sulla salute. Un’importante ricerca del 2023, condotta su quasi 61.000 partecipanti della UK Biobank, ha analizzato oltre 10 milioni di ore di dati raccolti attraverso accelerometri. I risultati hanno rivelato che:
- Una maggiore regolarità nel sonno si associa a un rischio di mortalità inferiore, variando dal 20% al 48% per tutte le cause.
- Il rischio di cancro diminuisce dal 16% al 39%.
- Il rischio di malattie cardiometaboliche diminuisce dal 22% al 57% rispetto a chi ha ritmi di sonno irregolari.
Questi dati suggeriscono che mantenere orari costanti per andare a letto e svegliarsi potrebbe essere più protettivo rispetto a un numero prestabilito di ore di sonno.
Il ruolo dello stress e della qualità del sonno
Gilestro sottolinea che, sebbene la quantità di sonno sia importante, il vero nemico del sonno è lo stress. Stress e ansia possono compromettere la qualità del riposo e, di conseguenza, il benessere generale. Per chi soffre di insonnia, le terapie comportamentali si sono dimostrate più efficaci rispetto all’aumento delle ore di sonno. Questi approcci si concentrano sulla riduzione dell’ansia legata al non dormire. Un messaggio chiaro emerge: “Don’t stress about it”. Meno ci si preoccupa di non dormire, più facile risulta ritrovare un sonno di qualità.
Inoltre, la qualità del sonno è influenzata da vari fattori esterni, tra cui l’ambiente di riposo. Elementi come la temperatura della stanza, l’illuminazione e i rumori possono influire sulla capacità di addormentarsi e mantenere il sonno. Creare un ambiente confortevole e privo di distrazioni è cruciale per migliorare la qualità del riposo.
Riti e abitudini per un sonno regolare
Per favorire la regolarità del sonno, è utile instaurare una routine pre-sonno che aiuti il corpo a riconoscere il momento di andare a letto. Alcune attività efficaci includono:
- Lettura
- Meditazione
- Esercizi di respirazione
Evitare schermi luminosi almeno un’ora prima di coricarsi può migliorare la qualità del sonno, poiché la luce blu emessa da dispositivi elettronici interferisce con la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
In aggiunta, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella qualità del sonno. Alcuni cibi e bevande, come caffeina e alcol, possono disturbare il sonno, mentre altri, come latticini, noci e alimenti ricchi di triptofano, possono favorire il relax e un sonno più profondo. È importante prestare attenzione a cosa si mangia e si beve nelle ore che precedono il riposo.
Un nuovo approccio alla salute del sonno
La crescente evidenza scientifica che sostiene l’importanza della regolarità del sonno rispetto alla quantità sta aprendo la strada a un nuovo paradigma nella salute del sonno. Piuttosto che ossessionarsi con il conteggio delle ore di sonno, è fondamentale concentrarsi sull’adozione di abitudini sane e sulla gestione dello stress. In questo modo, non solo si migliora la qualità del sonno, ma anche la salute generale, contribuendo a un benessere duraturo.
La ricerca continua a evolversi, e con essa anche le nostre abitudini e convinzioni riguardo al sonno. Comprendere che il sonno non deve essere un motivo di ansia, ma piuttosto un momento di recupero e rinnovamento, è essenziale per vivere una vita sana e soddisfacente.